Fette – die Qualität entscheidet
Fette spielen eine zentrale Rolle in unserer Ernährung – sie liefern nicht nur Energie, sondern sind auch essenziell für viele Körperfunktionen. Damit sie der Gesundheit dienen, kommt es jedoch auf die richtige Auswahl und Menge an. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass etwa 30–35 % der täglichen Energiezufuhr aus Fett stammen sollte. Besonders wichtig ist dabei das Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, dass idealerweise bei 1:3 liegen sollte.
Warum die Fettqualität zählt
Nicht alle Fette wirken sich gleich auf die Gesundheit aus. Während ungesättigte Fettsäuren, die in pflanzlichen Ölen, Nüssen und fettem Fisch vorkommen, das Herz-Kreislauf-System schützen, stehen gesättigte Fettsäuren und Trans-Fettsäuren im Verdacht, das Risiko für Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Entzündungsprozesse zu erhöhen. Besonders Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder Algen haben nachweislich eine positive Wirkung auf die Herzgesundheit.
Fett als Teil einer gesunden Ernährung
Ein bewusster Umgang mit Fett bedeutet nicht, es komplett zu meiden – im Gegenteil! Gesunde Fette aus pflanzlichen Quellen wie Avocados, Olivenöl, Nüssen und Samen sollten bevorzugt werden, während stark verarbeitete Produkte mit Trans-Fettsäuren möglichst reduziert werden sollten. Zudem hilft eine fettbewusste Ernährung, die Energiedichte der Nahrung zu senken und Übergewicht vorzubeugen.
Fette im Leistungssport
Fette liefern eine langfristige Energiequelle für Sportler, insbesondere bei niedrig-intensiven Belastungen (<70 % VO₂max). Während Kohlenhydrate schneller verfügbar sind, kann Fett eine nachhaltige Energieversorgung für längere Ausdauerleistungen bieten.
Eine ausreichende Fettaufnahme ist entscheidend für die Gesundheit von Athleten. Sie sollten mindestens 20 % ihrer Gesamtenergiezufuhr aus Fett beziehen, um den Bedarf an fettlöslichen Vitaminen, essenziellen Fettsäuren und hormonellen Funktionen zu decken.
Train Low: Einige Sportler nutzen Strategien, wie das Training mit geringer Kohlenhydratzufuhr („train low“), um die Fettverbrennung zu optimieren. Dies kann die Fähigkeit zur Fettoxidation verbessern, jedoch auch in dem Moment die Intensität und Qualität des Trainings beeinträchtigen.
Fett und Gewichtsreduktion
Eine fettärmere Ernährung kann dabei helfen, das Körpergewicht zu reduzieren, da sie die Energiedichte der Nahrung verringert. Dadurch nimmt man automatisch weniger Kalorien zu sich, ohne bewusst Kalorien zählen zu müssen. Wichtig ist jedoch nicht nur die Fettmenge, sondern die gesamte Ernährungsweise.
Eine ausgewogene Ernährung mit weniger Fett, aber reich an nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukten, unterstützt eine nachhaltige Gewichtsabnahme. Zusätzlich spielen regelmäßige Bewegung und ein bewusster Umgang mit Essgewohnheiten eine große Rolle. Anstatt auf kurzfristige Diäten zu setzen, ist eine langfristige Umstellung der Ernährung der Schlüssel zu einem gesunden Gewicht.
Literatur:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2011). DGE-Positionspapier: Richtwerte für die Energiezufuhr sowie Kohlenhydrate und Fett. Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), 1289. https://doi.org/10.3390/nu11061289
Korczak, D., & Kister, C. (2013). Wirksamkeit von Diäten zur nachhaltigen Gewichtsreduktion bei Übergewicht und Adipositas [Application/PDF]. In Schriftenreihe Health Technology Assessment; 127; ISSN 1864-9645. DIMDI. https://doi.org/10.3205/HTA000112L